Warm-Up
•Kendinize özel olan genel ısınma/mobilite çalışmalarınızı bitirip halter ile ısınmanızı tamamlayın ve antrenmana hazır hale gelin.

Barbell(percentage work)
—7x (1+1+1) reps—
Power Clean + Hang Squat Clean + Jerk(any style)
work up to 75-80% of 1RM Clean&Jerk
*start a new set every 2:00
(scale percentage as needed)

Strength(percentage work)
Front Squat
—4 Sets—
*rest 2:00-2:30 between sets
(scale percentage as needed)
Set/1 @50% of 1RM for 15 reps
Set/2 @55% of 1RM for 12 reps
Set/3 @60% of 1RM for 9 reps
Set/4 @65% of 1RM for 9 reps

Metcon(rounds&reps)
—3x 5:00 Amrap—
*rest 2:30 between sets 

12/10 calories Row
10 Toes to Bar
8 Thrusters(43/30 kg)

Notes :
•Her 5 dakika sonunda skorunuzu not alın
ve bir sonraki sete başlamak için
2 dakika 30 saniye boyunca dinlenin.
Row
•Her yeni set başlangıcında küreğin ekranınındaki
kalorinin sıfırlandığından emin olun.
Toes to Bar
•Belirtilen tekrar sayısını iyi bir formda, bölmeden ya da en fazla 1 kere bölerek istikrarlı olarak devam ettiremeyeceğinizi düşünüyorsanız aşağıdaki seçenekleri inceleyebilirsiniz.
*scale toes to bar if needed.
*s/1 option toes to bar ;
s/1a 8, s/1b 6
*s/2 option knees to elbows ;
s/2a 10, s/2b 8, s/2c 6
*s/3 option knees to chest ;
s/3a 14, s/3b 12, s/3c 10
Thruster
•Belirtilen tekrar sayısını belirtilen kilo ile bölmeden tamamlayamayacağınızı düşünüyorsanız, bu antrenmandan daha çok verim almanız adına aşağıdaki seçenekleri inceleyebilirsiniz.
*scale weight if needed.
s/1 option 40/28
s/2 option 35/25
s/3 option 30/20

Accessory Work(back)
—3 Sets—
15 Prone Dumbbell Row(chinese row)
30 Seated Banded Pvc Pipe Lat Pull-Down

Notes :
•Rest 2:00 between sets.
•Bu iki hareketi aralarında 10-15
saniye dinlenerek yapmaya çalışın.
•Use moderate dumbbell weight
•Bu hareketi yerde dik olarak oturup, ayaklarınızı ileriye uzatıp ve hafif-orta ayarda direnç bantlarını pvc boruya bağlayarak yapınız.Hareketi yaparken band tam başınız üzerinde bir yere bağlı olmalıdır ve pvc boruyu göğsünüze çekiş esnasında dirseklerinizi kanatlarınıza doğru yaklaştırınız.

Core Work(abs)
—3 Sets—
0:30 Bent Knee Hollow Hold
15 Bent Knee Crunch

Notes :
•Rest 1:00 between sets.
•Bu iki hareketi aralarında
dinlenmeden yapmaya çalışın.
•Scale seconds as needed.

Cool Down(stretching)
—15 minutes—
*focus on your tight muscles and joints.