Roll Out(self myofascial release)
—15 minutes—
*use foam roller/lacrosse ball

Metcon(total calories)
Row for calories
—5 Rounds—
2 minutes Work
1 minute Rest

Rest 2 minutes

Metcon(total calories)
Row for calories
—10 Rounds—
1 minute Work
30 seconds Rest

Metcon(time)
—Emom for 12 minutes—
9 Box Jumps(60/50 cm)
3 Ring Muscle Ups

Notes :
Ring Muscle Up
•Bu antrenmana özel ring muscle up hareketinde 3 tekrarı bölmeden ya da en fazla 1 kere bölerek, box jump ile beraber her dakikayı 45 saniye altında tamamlayamayacağınızı düşünüyorsanız ve hiç ring yapamıyorsanız bu antrenmandan daha çok verim almanız adına aşağıdaki seçenekleri inceleyebilirsiniz.
•Hiç ring muscle up yapamıyorsanız ve bu harekette gelişim görmek istiyorsanız haftanın bazı günlerinde normal antrenman programınız dışında ekstra 10-15 dakikanızı ayırarak muscle up drilleri çalışmanız önerilir.
*scale ring muscle up if needed.
*s/1 option ring muscle up ;
s/1a 2, s/1b 1
*s/2 option bar muscle up ;
s/2a 3, s/2b 2, s/2c 1
*s/3 option seated feet up ring muscle up ;
s/3a 2, s/3b 1
*s/4 option seated feet on the ground rmu;
s/4a 2, s/4b 1
*s/5 option kipping pull up ;
s/5a 6, s/5b 5, s/5c 4

Accessory Work/1
—3 Sets—
*rest 2:00 between sets
10 Bent Over Reverse Fly
10 Weighted Reverse Snow Angels
(use moderate plate weight for both movements)

Accessory Work/2
—3 Sets—
*rest 2:00 between sets
15 Lying Dumbbell Triceps Extension
15 Dumbbell Hammer Curl
(use light dumbbell weight for both movements)

Accessory Work/3
—3 Sets—
*rest 2:00 between sets
20 Ghd Hip Extension(20X1 tempo)
1:00 Plank Hold(on elbows)