Warm-Up/Mobility/Preparation
“max 25 minutes”
•Belirtilen süre içerisinde genel ısınma ve hareketlilik çalışmalarınızı bitirip, boş halter ve daha sonra da yüklü halter ile ısınmanıza devam edin ve son olarak barbell çalışmasında ilk 3 set kullanacağınız ağırlığa kadar ısınmanızı tamamlayıp başlamaya hazırlanın.
Barbell(complex/percentage)
—9 Sets—
(1+1+1) reps;
Power Clean
Hang Squat Clean
Split Jerk
*Sets/1-2-3 (with 75% of 1RM C&J)
*Sets/4-5-6 (with 80% of 1RM C&J)
*Sets/7-8-9 (with 85% of 1RM C&J)
(start a new set every 2 minutes)
Clean Accessory(positioning&pull)
—4 Sets—
Deficit Clean Pulls (5 cm riser)
*Set/1 (3 reps w/90% of 1RM Clean)
*Set/2 (3 reps w/95% of 1RM Clean)
*Sets/3-4 (2 reps w/100% of 1RM Clean)
(you can use a weightlifting strap)
(rest 2 minutes between sets)
Rest as needed
(Aşağıdaki çalışmayı ihtiyacınız olduğu kadar dinlendikten sonra yapabilirsiniz.)
Metcon(time)
—7 Rounds for time—
*rest 1 minute between sets
10 DB Shoulder Presses (2x 22,5/15 kg)
15 Toes to Bar
50 Double Unders
Notes :
•Hedef olarak round aralarındaki 1 dakikalık dinlenme süreleri ile beraber 17 dakika altında bir süreyi yakalamayı deneyebilirsiniz.
•Zaman sınırı round aralarındaki 1 dakikalık dinlenme süreleri ile beraber 20 dakikadır.
DUMBBELL SHOULDER PRESS
•Belirtilen tekrar sayısını belirtilen kiloları ile ya da kendinize uygun olabilecek daha düşük kilo tercihleri ile çoğunlukla bölmeden ya da en fazla bir kere bölerek 30 saniye altında bir sürede tamamlamayı deneyin.
TOES TO BAR
•Belirtilen tekrar sayısını çoğunlukla bölmeden ya da kısa bir dinlenme süresi ile (10-15 saniye) en fazla bir kere bölerek tamamlayamayacağınızı düşünüyorsanız çalışmanın tamamından daha çok verim alabilmeniz adına aşağıdaki seçeneklerden kendinize uygun olanı tercih edebilirsiniz.
Scaling Options:
a-)Toes to Bar (10 reps)
b-)Hanging Knees to Chest (15 reps)
DOUBLE UNDER
•Belirttilen tekrar sayısını 45 saniye içerisinde bir sürede tamamlayamayacağınızı düşünüyorsanız çalışmanın tamamından daha çok verim alabilmeniz adına aşağıdaki seçeneklerden kendinize uygun olanı tercih etmeniz önerilir.
Scaling Options:
a-)Double Under (35 reps)
b-)Single Under (75 reps)