Mobility Work/1
—10 minutes—
*Alt gövde, üst gövde ve omurganızı hareketlendirmek için aşağıdaki linkte bulunan hareketleri videodan takip ederek denemeniz sizin için faydalı olacaktır.
https://instagram.com/p/B27LGDHB76N/
Mobility Work/2
—2 Sets—
*rest 1:00 between sets
10 Pvc Pipe Shoulder Pass Throughs
10 Pvc Pipe Shoulder External Rotation Stretch
10 Egyptian Shoulder Roll
Warm-Up/1
—2 Sets—
*rest 1:00 between sets
10 Banded Upright Rows
10 Banded Shoulder Press
10 Banded Good Morning
Warm-Up/2
—2 Sets—
*rest 1:00 between sets
5 Inchworm Walk w/Push Up
5 Kang Squat
5 Squat Jumps
Preparation Work
“max 5 minutes”
*Get ready for the barbell work.
Barbell/1(time)
—Every 30 seconds for 5 minutes—
1x Squat Clean @60% of 1RM Clean
*scale percentage as needed
Rest 1 minute
Barbell/2(time)
—Every 30 seconds for 5 minutes—
1x Squat Clean @65% of 1RM Clean
*scale percentage as needed
Rest 1 minute
Barbell/3(time)
—Every 30 seconds for 5 minutes—
1x Squat Clean @70% of 1RM Clean
*scale percentage as needed
Metcon(time)
—Emom for 10 minutes—
5 Hang Power Clean(55/38 kg)
4 Front Squat(55/38 kg)
3 Push Press(55/38 kg)
Notes :
•Belirtilen tekrar sayılarını tekrarları bölmeden ve belirtilen kilo ile 30 saniye içinde tamamlayamayacağınızı düşünüyorsanız antrenmandan daha çok verim almanız adına
aşağıdaki seçenekleri inceleyebilirsiniz.
*scale weight if needed.
s/1 option 50/35
s/2 option 45/32
s/3 option 40/28
s/4 option 35/25
Metcon(total calories)
—10 Rounds—
Assault Bike
1:15 Work
0:45 Rest
Notes :
•Bu çalışmada her round için orta bir tempo ile başlayın ve sonlara doğru hızınızı arttırıp,
hızlı bir tempo ile bitirin.
•Antrenmanı yapacağınız yerde assault bike yok ise onun yerine 10 round için, koşu ya da bike erg yapabilirsiniz.
Optional Core Work
—5 Sets—
*rest 1:00 between sets
15 Ghd Sit Ups
Notes :
•Bu çalışma opsiyoneldir vaktiniz var ise değerlendirebilirsiniz.
•Antrenmanı yapacağınız yerde ghd yok ise onun yerine 20 tekrar straight leg sit up
hareketini yapabilirsiniz.
•İhtiyacınıza göre set veya tekrar sayısında
değişim yapabilirsiniz.