Metcon(time)
—5 Rounds For Time—
800 m Row
Rest 1:00
100 Double Unders
Rest 1:00

Notes :
•Tüm çalışma boyunca her round için
bitirme sürelerinizi aynı tutmaya çalışın.
Row
•Her round başlangıcında küreğin ekranının
sıfırlanmış olduğundan emin olun.
Double Under
•Belirtilen tekrar sayısını 1 dakika 30 saniye içinde bitiremeyeceğinizi düşünüyorsanız ya da
hiç double under yapamıyorsanız aşağıdaki seçenekleri inceleyebilirsiniz.
*scale double under if needed.
*s/1 option double under ;
s/1a 85, s/1b 60, s/1c 55
*s/2 option single under ;
s/2a 150, s/2b 135, s/2c 120

Strength(percentage work)
Bench Press
—4 Sets—
*rest 2:00-2:30 between sets
(scale percentage as needed)
Set/1 @50% of 1RM for 15 reps
Set/2 @55% of 1RM for 12 reps
Set/3 @60% of 1RM for 9 reps
Set/4 @65% of 1RM for 9 reps

Strength(percentage work)
Deadlift
—4 Sets—
*rest 2:00-2:30 between sets
(scale percentage as needed)
Set/1 @50% of 1RM for 15 reps
Set/2 @55% of 1RM for 12 reps
Set/3 @60% of 1RM for 9 reps
Set/4 @65% of 1RM for 9 reps

Gymnastics Strength(push/pull)
—5 Sets—
5-10 Strict Ring Dips
5-10 Strict Pull Ups

Notes:
•Bu çalışmada her iki hareketi de iyi bir
teknik ile yaptığınızdan emin olun.
•Setler arası dinlenme ihtiyacınız olduğu kadardır.
•Belirtilen tekrar aralığında ya da hareketlerin yapılışlarında problem yaşayacağınızı düşünüyorsanız bu çalışmadan daha çok verim alabilmeniz için aşağıdaki seçenekleri inceleyebilirsiniz.
*scale ring dip if needed
s/1 lower the reps
s/2 band assisted strict ring dip
s/3 negative ring dip
*scale strict pull up if needed
s/1 lower the reps
s/2 band assisted strict pull up
s/3 negative pull up

Stretching
—2 Sets for each movement—
*20-30 seconds each arm or leg

Child’s Pose Stretch
Chest Stretch Against the Wall
Kneeling Forearm Stretch
Standing Calf Stretch Against the Wall
Band Assisted Hamstring Stretch
Box Assisted Glute Stretch
Revolved Head to Knee Stretch
(seated side stretch)
Couch Stretch