Warm-Up&Mobility
1 minute Row
1 minute Bike
1 minute Ski
100 Single Under
Then
10 Cat-Cow Stretch
10 Lizard w/Rotations (5 each)
10 Tall Plank to Down Dog
10 Prisoner Kang Squats
Preparation/1
*Aşağıdaki hareketlerin yapılışlarını, tekrar sayılarını videolardan (linke tıklayarak) inceleyebilir ve her bölümü 1’er set olarak yapabilirsiniz.
A’s, T’s and Row
Upright Row + Shoulder Press + Good Morning
Banded Monster Walk with Squat
Preparation/2
“max 10 minutes”
•Belirtilen süre içerisinde metron çalışmasında kullanacağınız hareketlere olan spesifik ısınmanızı tamamlayıp, başlamaya hazırlanın.
Metcon(time)
—Every 5 minutes for 4 Sets—
10 Double DB Hang Snatches (2x 22,5/15 kg)
10 Box Jump Overs (75/60 cm)
10 Double DB Clean&Jerks (2x 22,5/15 kg)
60 Double Unders
Notes :
•Hedef olarak her set 2 dakika 30 saniye altında bir süre yakalamayı deneyebilirsiniz.
•Her set için zaman sınırı 3 dakikadır.
DOUBLE DUMBBELL HANG SNATCH
•Her tekrar başlangıcında her iki dumbbell da hang pozisyonda olmalıdır!
DOUBLE DUMBBELL CLEAN&JERK
•Her tekrar başlangıcında her iki dumbbell da yere temas (her iki dumbbell tek başının yere değmesi yeterli olacaktır) etmelidir!
Scaling Options:
•Her set için 10 tekrarı bölmeden ya da kısa bir dinlenme ile (10-15 saniye) en fazla bir kere bölerek tamamlayamayacağınızı düşünüyorsanız çalışmanın tamamından daha çok verim alabilmeniz adına daha düşük ağırlıklar tercih etmeniz önerilir.
DOUBLE UNDER
•Her set için 3 dakikalık zaman sınırı olduğunu unutmayın ve double under da eğer 60 tekrarı tamamlayamadıysanız hangi tekrarda olursanız olun 3 dakika dolduğu an durun.
•Double under yapamıyorsanız o zaman bu çalışmada double under yerine 90 tekrar single under yapabilirsiniz.
BOX JUMP OVER
•Belirtilen yükseklik uygun değil ise daha düşük bir yükseklik tercihi yapabilirsiniz.
Rest as needed
(Aşağıdaki çalışmaları ihtiyacınız olduğu kadar dinlendikten sonra ya da gün içinde başka bir antrenman seansında yapabilirsiniz.)
Squat Work(percentage)
“Front Squat”
—4 Sets—
*Set/1 (7 reps w/70% of 1RM or RPE 7/10)
*Set/2 (5 reps w/75% of 1RM or RPE 7,5/10)
*Sets/3-4 (4 reps w/80% of 1RM or RPE 8/10)
(rest 3-4 minutes between sets)
(scale percentage as needed)
Press Work(percentage)
“Bench Press”
—4 Sets—
*Set/1 (7 reps w/70% of 1RM or RPE 7/10)
*Set/2 (5 reps w/75% of 1RM or RPE 7,5/10)
*Sets/3-4 (4 reps w/80% of 1RM or RPE 8/10)
(rest 3-4 minutes between sets)
(scale percentage as needed)